Mivel sokan jönnek oda hozzám megkérdezni mit-és hogyan egyenek/edzenek a Kayla-program alatt, ezért úgy gondoltam ideje egy poszt írásának. na meg persze, hogy ne kelljen mindenkinek külön-külön leírnom a dolgokat xD
Edzés
Mondanám, hogy a legfontosabb dolog, de az nem lenne igaz. Tudni kell, hogy a fogyáshoz CSAK kb. 30%-ban járul hozzá, míg az étkezés 70%-ban!
Az első fontos dolog az edzéstípusok rövid magyarázata, amivel a pdf-ben és instán találkozhatsz
Circuit training: A FŐ edzés, ha fogalmazhatok így. 3 db-ot kell megcsinálni (minimum) egy hét alatt. Heti lebontásban a pdf-ben találjátok. Amiről itt beszélnék az az idő. Szinte senki se (én sem) fogtam fel elsőre a dolgokat, ezért engedjétek meg, hogy segítsek nektek. Ez a kép Kayla 2. pdf-ében található, nem értem az elsőbe miért nem került bele, mivel tisztán és érthetően leírja szerintem.
Magyarán: kicsit bemelegíted magad, mielőtt nekivágnál az első oszlopnak. 7 percre beállítod a stoppert, és addig csinálod fentről lefele haladva a megfelelő ismétlésszámmal, míg le nem telik az időd. Ha esetleg végeznél az első oszloppal, de még maradt időd kezd el újra felülrről. Ezután jön egy kis pihi (30-90mp) majd jöhet a második oszlop, vagyis a circuit 2. Minden kör előtt tartassz szünetet. A képen jól látszik, hogy: 1 2 1 2 a megfelelő sorrend. Remélem így már mindenkinek világos a dolog :) Ó, és ne felejtsetek el a végén nyújtani! Egy kis kiegészítés: az edzéseket bármelyik napon megcsinálhatjátok, magatok osztjátok be, cserélgethetitek is a sorrendet.
LISS: A guide-ban van erről egy táblázat, hogy melyik hónapban heti hány alkalmat ajánl Kayla. A liss annyit jelent magyarul, hogy 'alacsony intenzitású kardió'. A legegyszerűbb módja ennek az, hogy 35-45 percig erőltetett menetben sétálsz. A lényeg itt, hogy a pulzusod 140 felett legyen. (pulzusmérő óra itt sokat segíthet, de ha nincs az se baj, csak töreked a tempóra és annak megtartására! :) ) Ezeken kívül táncolhatsz, lovagolhatsz, futhatsz, biciklizhetsz, ami neked jól esik, és hozzád passzol.
HIIT: Ő a másik kardió edzés. A 9. hét után kell belepaszírozni a programodba (természetesen itt a LISS száma lecsökken) A legjobb, ha ezt futógépen tudod végezni és csupán 15 percig tart! Állítsad a sebességet 11-12-re, fuss 30 másodpercet, majd a lábad tedd a futópad széléra (ahol nem megy a szalag) és pihenj 30 másodpercet. 30:30 másodpercenként váltakoztasd és igazándiból ennyi az egész.
Röviden összefoglalva: A 4x7 perces úgynevezett cicuit training a legfontosabb, ebből csináljátok meg minden héten a 3 darabot! Ha ezen kívül kardiót nem sikerült teljesítened, ne aggódjatok, menjetek tovább a következő hétre, amikor már jobbak lesztek! :) A LISS egyenlő kb az erőltetett gyaloglással, a HIIT meg 30:30 másodpercig tartó futás-pihenés kombója a 9. héttől
Evés
Mint leírtam, nagy hangsúlyt fektessetek az étkezésetekre! Higgyétek el, a közérzetetek sokkal jobb lesz! Az e-bookban Kayla itt is ír néhány fontos tanácsot, sőt még recepteket is találhattok, DE összefoglalom nektek a legfontosabbakat, amiket ha betartotok már sokat tesztek azért, hogy egészséges(ebb)en táplálkozzatok.
FELEJTSÉTEK EL:
fehérliszt
fehércukor
olaj és zsír
cukros és szénsavas üdítőitalok
HELYETTE:
teljes kiőrlésű liszt, ch csökkentett liszt, barnarizs
természetes alapú édesítők, barna nádcukor
kókuszszír/-olaj vagy olivaolaj
víz, zöldtea, gyümölcsös-citromos víz
EGYETEK MÉG:
sok gyümölcsöt, zöldséget, fehér, sovány húsokat
napi 2 liter folyadék
A szénhidráttól ne féljetek, szüksége van rá a szervezeteteknek, csak teljes kiőrlésű, rostban gazdag fajtákat válasszatok. Fehérjét nyugodtan igyatok, ettől nem fogjátok magatokat 'cuccolni'. Az avokádó jó fajta zsiradék, ami fontos a szervezetnek, fogyaszd bátran! Ezenkívül: táplálkozzatok változatosan! NAPI 5-6-szori ÉTKEZÉS AJÁNLOTT !!!! Egyetek, ha a testetek táplálék után sóvárok, ne hagyjátok magatokat éheztetni, azzal csak rosszabbul jártok!
+ infó: lehet, hogy az egészségesebb életmód drágább, de megéri. És mivel nem költötök nasira, ezért az eddig arra fordított pénz is a zsebedben marad (amit elkölthetsz kajákra, fehérjékre, táplálékkiegészítőkre :DD)
Remélem segítettem, és sok kérdést megválaszoltam.
xoxo
Vivi
