A blogon korábbi bejegyzésekben a mostanit külön-külön is megtalálhatjátok, viszont szerettem volna megreformálni a tartalmat, így egybe pakoltam, és néhol kicsit átfogalmaztam.
Ajánlom hogy jól tanulmányozzátok át ezt a posztot, ha nem tudtok angolul, vagy nincs kedvetek átrágni magatokat a pdf-eken, mivel itt minden lényeges információ el fog hangzani!
Kezdjünk is bele!
Mondanám, hogy a legfontosabb dolog, de ez nem lenne igaz. Tudni kell, hogy a fogyáshoz CSAK kb. 30%-ban járul hozzá, míg az étkezés 70%-ban!
Az első fontos dolog az edzéstípusok rövid magyarázata, amivel a pdf-ben és az appban is találkozhatsz
Resistance edzés: A FŐ edzés- ha fogalmazhatok így-. 3 db-ot kell megcsinálni (minimum) egy hét alatt. A heti lebontást a pdf-ben találjátok meg. Amiről itt beszélnék az az idő. Szinte senki se (én sem) fogtam fel elsőre a dolgokat, ezért engedjétek meg, hogy segítsek nektek. Ez a kép a BBG2-ben található, nem értem a BBG1-be miért nem került bele, mivel tisztán és érthetően leírja.
Magyarán: A resistance edzés két körből (circuitból) áll. Minden oszlopot kétszer kell megcsinálni, felváltva. Először kicsit bemelegítessz, ezután 7 percre beállítod a stoppert, és addig csinálod fentről lefele haladva a megfelelő ismétlésszámmal a feladatokat, míg le nem telik az időd. Ha esetleg végeznél az első oszloppal, de még maradt időd kezd el újra felülről. Ezután jön egy kis pihi (30-90mp) majd jöhet a második oszlop, vagyis a circuit 2. Minden kör előtt tartassz egy kevés kis szünetet. A képen jól látszik, hogy: 1 2 1 2 a megfelelő sorrend. Remélem így már mindenkinek világos a dolog 😊 Ó, és ne felejtsetek el a végén nyújtani!
Egy kis kiegészítés: az edzéseket bármelyik napon megcsinálhatjátok, magatok osztjátok be, cserélgethetitek is a sorrendet nyugodtan!
LISS: A LISS annyit jelent magyarul, hogy 'alacsony intenzitású kardió'. A legegyszerűbb módja ennek az, hogy 35-45 percig erőltetett menetben sétálsz. A lényeg itt, hogy a pulzusod 140 felett legyen. (pulzusmérő óra itt sokat segíthet, de ha nincs az se baj, csak töreked a tempóra és annak megtartására! 😊 ) Ezeken kívül táncolhatsz, lovagolhatsz, futhatsz, biciklizhetsz, ami neked jól esik, és hozzád passzol.
HIIT: Ő a másik kardió edzés. A 9. hét után kell belepasszírozni a programodba (természetesen itt a LISS száma lecsökken) A legjobb, ha ezt futógépen tudod végezni és csupán 15 percig tart! Állítsad a sebességet 11-12-re, fuss 30 másodpercet, majd a lábad tedd a futópad szélére (ahol nem megy a szalag) és pihenj 30 másodpercet. 30:30 másodpercenként váltakoztasd és igazándiból ennyi az egész.
Az első 12 hét programja így fog kinézni:
1-4 hét:
2-3 resistance edzés
2-3 LISS
1 nyújtás
5-8 hét:
2-3 resistance edzés
4-5 LISS
1 nyújtás
9-12 hét:
3-4 resistance edzés
2-3 LISS
1-2 HIIT
1-2 nyújtás
Röviden összefoglalva: A 4x7 perces úgynevezett resitstance training a legfontosabb, ebből csináljátok meg minden héten a (legalább) 3 darabot! Ha ezen kívül kardiót nem sikerült teljesítened, ne aggódjatok, menjetek tovább a következő hétre! :) A LISS egyenlő kb az erőltetett gyaloglással, a HIIT meg 30:30 másodpercig tartó futás-pihenés kombója a 9. héttől
Mint leírtam, nagy hangsúlyt fektessetek az étkezésetekre! Higgyétek el, a közérzetetek is sokkal jobb lesz! Az e-bookban Kayla itt is ír néhány fontos tanácsot, sőt még recepteket is találhattok, DE összefoglalom nektek a legfontosabbakat, amiket ha betartotok már sokat tesztek azért, hogy egészséges(ebb)en táplálkozzatok.
FELEJTSÉTEK EL:
💢 fehérliszt
💢 cukor
💢 napraforgó és hidrogénezett olajok és telített zsírok
💢 mesterséges adalékanyagos és hozzáadott cukros ételek/italok
HELYETTE:
💚 teljes kiőrlésű liszt, ch csökkentett liszt, (barna)rizs, hajdina, quinoa, köles...
💚 természetes alapú édesítők: eritrit, xilit, stevia
💚 kókuszszír/-olaj vagy olivaolaj
💚 víz, zöldtea, gyümölcsös-citromos víz
EGYETEK. IGYATOK MÉG:
💦 sok gyümölcsöt, zöldséget, fehér, sovány húsokat, magvakat
💦 min. napi 2 liter folyadék
A szénhidráttól ne féljetek, szüksége van rá a szervezeteteknek, de figyeljetek arra, hogy csak teljes kiőrlésű, rostban gazdag fajtákat válasszatok. Fehérjét nyugodtan igyatok, ettől nem fogjátok magatokat 'cuccolni'. Az avokádó jó fajta zsiradék, ami fontos a szervezetnek, fogyaszd bátran! Ezenkívül: táplálkozzatok változatosan! NAPI 5-6-szori ÉTKEZÉS AJÁNLOTT !!!! Egyetek, ha a testetek táplálék után sóvárog, ne hagyjátok magatokat éheztetni, azzal csak rosszabbul jártok!
+ infó: lehet, hogy az egészségesebb életmód drágább, de megéri. És mivel nem költötök nasira, ezért az eddig arra fordított pénz is a zsebedben marad (amit elkölthetsz kajákra, fehérjékre, táplálékkiegészítőkre 😁)
Hogyan tudnék hatékonyan bemelegíteni?
- nagyon fontos, ha nem melegítetek be nagyobb a valószínűség a húzódásokra és sérülésekre
- edzés előtt alaposan mozgasd át magad, hozok egy képet
- itt egy lifetiltes bemelegítő videót találsz
Fontos a nyújtás?
- ahogy a bemelegítés, ez is roppant fontos.
- töltöttem fel a csoportba egy albumot, belinkelem ide is, hogy meg legyen
- az albumot ITT éred el
- ITT pedig egy videót találtok
Csalónapétkezés?
- mint tudjátok Kayla hetente engedi a csaló ÉTKEZÉST és nem napot!
- 35-45 percig azt ehettek amit akartok, így nem kell megválni teljesen a kedvenc ételeidtől
- Tündi (Numbava) írt erről egy nagyszerű cikket, amit belinkelek nektek KATT
Mit kell tudni a táplálékkiegészítőkről?
- erről írtam egy cikket, amiben bővebben részletezem a témát. ITT található.
- fehérjét iszom edzés után
- BCAA meg L-Glutamint iszok edzés előtt-után (5-5g előtte, 5-5 g utána)
- szedek még Női multivitamint a BiotechUSA-tól, de bármilyen multivitamin megteszi
- Arthro Guardot az ízületeim miatt (kicsit kikoptam)
- Kalciumot a csontok egészsége miatt
- Halolajat
Hogyan motivájam magam!
- ha nem megy, később úgy is menni fog, így fejlődsz! keep going!
- ha nagyon fáradt vagy, és nincs erőd.. akkor majd holnap edzel
- ha nincs motivációd (gondolj arra miért kezdted)
- ha feladod sose éred el a céljaidat, rendben, szüneteltess, adj magadnak egy kis pihenőidőt, de utána kezd bele újra!
- ne élj meg semmit katasztrófaként
- minden nap egy új lehetőség, FOLYTASD HÁT! 😊
Izomlázam van, mit tehetek?
Beteg vagyok, edzhetek?
- attól függ:
- ha lázad van, vagy valamilyen sérülést szenvedtél, akkor pihenj
- ha gyengének érzed magad, akkor is pihenj
- ha csak egy megfázás, vagy éppen a női pokol napjaid éled, akkor nyugodtan dolgozhatsz, de ne légy magadhoz olyan szigorú!
- de igazából te érzed mennyire vagy jól.. 😊
2016 második felében (?) nagy újítás volt Kayla részéről, hogy alkalmazás formájában is kiadta a programjait. IOS-ra és Androidra is letölthetitek, ha a megfelelő operációs rendszerre kattintok. Letöltése ingyenes, de utána fizetőssé válik. Ha új regisztráló vagy 7 napig ingyenesen kipróbálhatod, utána viszont havi kb 6000 Ft-ért elő tudsz rá fizetni. Az alkalmazásban minden fontos dolgot megtalálsz: edzések, heti tervezőt, bevásárlólistát, napi recepteket és nyújtást. Ami még nagyon jó, hogy a gyakorlatokat akár videó formájában is mutathatja nektek az alkalmazás, ha úgy döntötök. Én ajánlani tudom, akinek a pénztárcája megengedheti! 😊 Az alkalmazásban ezeket találhatod:
Kayla, Sjana Elise Earp és Kelsey Wells azok az edzők, akiknek a programjait követheted az előfizetés után.
Kayla:
BBG 1, 2, és még nagyon sok héttel..
BBG stronger 1 & 2 (BBG-s edzések edzőtermi gépekkel kiegészítve)
Sjana Elise:
Vinyasa jóga
Kelsey Wells:
Terhesség utáni edzés
Mindhármójuk 28 perces edzéseket alkotott meg, amik otthon is végezhetőek. (kivéve a BBG stronger)
Illetve plussz egy linket csatolok végszónak. ITT találhattok pár gyakorlatot gif formájában, hogy helyesen tudjátok elvégezni a gyakorlatokat! Még egy utolsó tanács: inkább lassabban, de helyesen csináljátok! A kapkodás nem vezet sehová!
Remélem tudtam segíteni!
V.Vivi
💓💪
